Instruções de proteção trabalhista para o usuário de computador eletrônico pessoal (PC)

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Complexos de exercícios para os olhos

Os exercícios são realizados sentado ou em pé, afastando-se da tela com respiração rítmica, com máxima amplitude de movimento ocular.

opção 1

1. Feche os olhos, forçando fortemente os músculos oculares, contando de 1 a 4, depois abra os olhos, relaxando os músculos oculares, olhe para longe e conte de 1 a 6. Repita 4-5 vezes.

2. Olhe para a ponte do nariz e segure o olhar e conte de 1 a 4. Não deixe seus olhos se cansarem. Olhe para longe no placar de 1 a 6. Repita 4-5 vezes.

3. Sem virar a cabeça, olhe para a direita e fixe o olhar na contagem de 1 a 4, depois olhe para longe na contagem de 1 a 6. Os exercícios com fixação do olhar para a esquerda, para cima, para baixo são realizados de forma semelhante. Repita 3-4 vezes.

4. Mude seu olhar rapidamente na diagonal: para cima para a direita, para baixo para a esquerda, depois direto para a distância contando de 1 a 6, depois para a esquerda para cima e para baixo para a direita e olhe para longe contando de 1 a 6. 4. Repita 5-XNUMX vezes.

opção 2

1. Feche os olhos, sem forçar os músculos oculares, contando de 1 a 4, abra bem os olhos e olhe para frente contando de 1 a 6. Repita 4-5 vezes.

2. Olhe para a ponta do nariz e conte de 1 a 4 e, em seguida, olhe para longe e conte de 1 a 6. Repita 4-5 vezes.

3. Sem virar a cabeça (cabeça reta), faça movimentos circulares lentos com os olhos para cima-direita-esquerda e na direção oposta cima-esquerda-baixo-direita. Em seguida, olhe ao longe para o placar de 1 a 6. Repita 4-5 vezes.

4. Com a cabeça imóvel, mude o olhar e fixe-o contando de 1 a 4 para cima, contando de 1 a 6 em linha reta, depois da mesma maneira para baixo, direto, direita, esquerda. Faça um movimento diagonal em uma direção e na outra, com os olhos movendo-se diretamente e contando de 1 a 6. Repita 3-4 vezes.

Complexos de exercícios de impacto geral

O exercício pode reduzir a sensação de fadiga e melhorar o bem-estar.

opção 1

1. Posição inicial - postura principal. 1-2 fique na ponta dos pés, braços para cima e estique os braços para cima. 3-4 arcos para os lados, braços para baixo e relaxados na frente do peito, incline a cabeça para frente. Repita 6-8 vezes. O ritmo é rápido.

2. Posição inicial - pernas afastadas, braços para frente, 1 - vire o corpo para a direita, balance a mão esquerda para a direita, balance a mão direita para trás. 2 - vira na outra direção. Os exercícios são realizados de maneira ampla e dinâmica. Repita 6 a 8 vezes. O ritmo é rápido.

3. Posição inicial - postura principal. 1 - dobre a perna direita para a frente e, segurando a canela com as mãos, puxe a perna em direção ao estômago. 2 - coloque o pé no chão, braços para cima e para fora. 3-4 - o mesmo com a outra perna. Repita 6-8 vezes. O ritmo é médio.

opção 2

1. Posição inicial - pernas afastadas. 1 - mãos para trás. 2-3 braços para os lados e para cima, fique na ponta dos pés. 4 - relaxando a cintura escapular, braços para baixo com uma leve flexão para frente. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é lento.

2. Posição inicial - pernas afastadas, braços dobrados para a frente, mãos em punhos. 1 - com o corpo voltado para a esquerda, “golpeie” com a mão direita para frente. 2 - posição inicial. 3-4 - o mesmo na outra direção. Repita 6 a 8 vezes, não prenda a respiração.

Um conjunto de exercícios para melhorar a circulação cerebral

As inclinações e voltas da cabeça têm um efeito mecânico nas paredes dos vasos sanguíneos cervicais, aumentando sua elasticidade. A “irritação” do aparelho vestibular causa dilatação dos vasos sanguíneos do cérebro. Os exercícios respiratórios, especialmente a respiração pelo nariz, alteram o fluxo sanguíneo nos vasos sanguíneos. Tudo isso melhora a circulação cerebral, aumenta sua intensidade e facilita a atividade mental.

opção 1

1. Posição inicial - postura principal. 1- mãos atrás da cabeça, abra mais os cotovelos, incline a cabeça para trás. 2- cotovelos para frente. 3-4 - braços relaxados, cabeça inclinada para frente. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é lento.

2. Posição inicial - pernas afastadas, mãos em punhos. 1 - balance a mão esquerda para trás, direita para cima - para trás. 2- mude a posição das mãos com contra-balanços. Termine os balanços puxando os braços para trás. Repita 6 a 8 vezes. O ritmo é médio.

3. Posição inicial - sentado em uma cadeira. 1 - 2 levaram a cabeça para trás e inclinaram-na suavemente para trás. 3 - 4 incline a cabeça para frente, não levante os ombros. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é lento

opção 2

1. Posição inicial - em pé ou sentado, mãos no cinto. 1- Levante a mão esquerda sobre o ombro direito, vire a cabeça para a esquerda. 2 - posição inicial. 3-4 - o mesmo com a mão direita. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é lento.

2. Posição inicial - postura principal. Bata palmas atrás das costas e levante os braços o mais alto possível. 2- movimento das mãos pelas laterais, batendo palmas para frente na altura da cabeça. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é rápido.

3. Posição inicial - sentado em uma cadeira. 1- incline a cabeça para a direita. 2 - posição inicial. 3- incline a cabeça para a esquerda. 4 - posição inicial. Repita 4 a 6 vezes. O ritmo é médio.

Um conjunto de exercícios para aliviar o cansaço da cintura escapular e dos braços

Exercícios dinâmicos com tensão alternada e relaxamento de grupos musculares individuais da cintura escapular e dos braços melhoram a circulação sanguínea e reduzem a tensão.

opção 1

1. Posição inicial - postura principal. 1- levante os ombros. 2- abaixe os ombros. Repita 6 a 8 vezes. O ritmo é médio.

2. Posição inicial - pernas afastadas. 1-4 quatro círculos consecutivos com os braços para trás. 5-8 o mesmo para frente. Não force os braços, não vire o tronco. Repita 4-6 vezes. Termine com relaxamento. O ritmo é médio.

opção 2

1. Posição inicial - postura básica, mãos em punhos. Balanços contrários dos braços para frente e para trás. Repita 4-6 vezes. O ritmo é médio.

2. Posição inicial - postura principal. 1-4 - arqueie os braços para cima, para os lados, fazendo simultaneamente com eles pequenos movimentos em forma de funil. 5-8 - braços em arcos para os lados, relaxados para baixo e apertando as mãos. Repita 4-6 vezes. O ritmo é médio.

3. Posição inicial - postura básica, com as costas da mão apoiada no cinto. 1-2 - leve os braços para a frente, incline a cabeça para a frente. 3-4 - cotovelos para trás, incline-se. Repita de 6 a 8 vezes, depois abaixe as mãos e agite relaxado. O ritmo é lento.

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